⚾️筋トレでパワーアップ！！効率的なBIG３!

こんにちは！！

りょーすけです！

みなさんは今の自分の体で満足していますか？

もっと体を大きくして

・打球を飛ばす

・速く、遠くにボールをなげる

という基礎的なパワーアップしたいとおもってる

方も多いかと思います！

そこで野球選手に必要な筋肉を効率よく

鍛える筋トレをご紹介します！！

この記事を読み、筋トレ継続して続ければ一冬で

見違えるようなパワーアップをすることができます

さらに、夏にはみんなが振り返るムキムキボディに

なっていることでしょう！！

しかし、この記事を読まず、なんとなく冬を過ごして

しまえば、春を迎える頃には周りに差をつけられて

しまいます。

さらに夏を迎えても美しいい筋肉の

ない体で浜辺を歩いているときに逆にムキムキな人

を見て羨ましがることになってしまいます。

是非この記事を読んでこの冬で基礎的なパワーと

ムキムキの美しいボディを手に入れてください！

今回、ご紹介する野球選手に必要な筋肉を鍛える

効率的な筋トレは…

ズバリ！！

BIG3と呼ばれるものです！

このBIG3とは、

・ベンチプレス

・デッドリフト

・スクワット

の３つのことです。

大胸筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋、大殿筋など

といった人間の身体の中でも比較的大きな部位の

筋肉を同時に鍛えることができます。

また、BIG3は複合関節種目と言って

トレーニング中にさまざまな関節を

動かして行います。 

例えば、BIG3のスクワットですが、

股関節、膝、背中など複数の関節を同時に

動かします。

これに比べて、ダンベルなどのトレーニングは

単関節種目と言って肘の関節のみを動かします。

だから、単関節種目のトレーニングよりも

複合関節種目のBIG3のトレーニングの方が

効率よく鍛えれることになります。

もちろん更にパフォーマンス向上を狙うには、

ダンベルなどと言った単関節種目のトレーニングも

必要になりますが、まずは、この大きな筋肉をBIG3

で鍛えることが大切です。

それでは１種目ごとに説明と解説をしていきます！

・ベンチプレス

ベンチプレスで鍛えることのできる筋肉は、

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。

もちろん、野球動作の中でも使われる筋肉です。

ベンチプレスの方法ですが、

動画を見てもらった方が分かりやすいと

思いますので動画を貼らせていただきます。

https://youtu.be/Ud90ULSFuYc

どの筋トレ動画でも言われていますが、

正しいフォームで、行わないと効かせたい筋肉に

効かないのでしっかりと

正しいフォームを確認しましょう。

正しいフォームができていないと怪我の

原因となりますので、気を付けましょう。

また、動画であった3つのポイント

手首を曲げない

バーを下ろす位置は大胸筋とみぞおちの間

しっかりと呼吸すること

を意識しましょう。

回数と重量

動画では6~10回を3~5セットと言われていましたが

僕が実際に高校の時に専門のコーチングを受けて

いたのでその時のメニューを載せておきます！

1セットずつ重量を上げていきます！！

（最低の目標は自分の体重と同じ）

1セット目   10〜12回  ができる重さ       

2セット目   8〜10回     ができる重さ

3セット目   6〜8回      ができる重さ

4セット目   4〜6回      ができる重さ

5セット目   1〜3回       自分のMAX

最後は自分の上がるMaxに挑戦しましょう！！

段々と上げれる重量を重くしていくことです！！

 

・スクワット

スクワットで鍛えることのできる筋肉は、

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など

主に下半身、そして人間の姿勢を維持するために

必要な脊柱起立筋までも鍛えることができる。

また、野球の投球動作では正しい動作を

実現するには、このスクワットは重要な

ポイントとなってきます。

そして、スクワットの正しいフォームとして

参考にして欲しい動画があります。

https://youtu.be/am27mvkJypw

スクワットを要点を抑えられていて分かりやすく

説明されているので参考にしてください！

気を付けることはバーを真っすぐに上げること

あんまりにもブレる時には重すぎる場合があります

筋肉をつけたい気持ちはわかりますが、

自分の体に合った重さを選びましょう。

また、最初にバーを持ち上げる時に

腕や腰の力であげるのではなく、

しっかりと下半身の力を使い持ち上げましょう。

野球の為に筋トレをしているのに、野球以外の事で腰などを故障するのはイヤですよね。

全ての筋トレに言えることですが、

呼吸のリズムが本当に大切です。

あまりにも筋トレに集中しすぎて呼吸のリズムが

保てていない人をたまに見かけますが

しっかりと呼吸のリズムを意識しましょう！

 回数と重量 

（最低の目標は自分の体重×2）

（ベンチプレスと同じ）

1セット目   10〜12回  ができる重さ       

2セット目   8〜10回     ができる重さ

3セット目   6〜8回      ができる重さ

4セット目   4〜6回      ができる重さ

5セット目   1〜3回       自分のMAX

 

・デッドリフト

ベンチプレス、スクワットは大体イメージが

つきますがデットリフトと聞いてもあまり

ピンとこない人が多いと思います。

しかし、このデットリフトスポーツ選手には

かなり必要な筋肉を鍛えることができます。

デットリフトで主に鍛えることのできる筋肉は、

上半身なら、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、など

下半身なら、ハムストリングスなどです。

動画でデットリフトを見てもらえればどんな

トレーニングかイメージしやすいと思います。

また、初心者向けに丁寧に説明してくれているので

必ず見てください！！

https://youtu.be/ck98KcfPIww

デットリフトは、背中が丸まってしまったり

してしまうと怪我の原因になります。

そしてベンチプレスと同じで真っすぐ上げる。

分かっていても、回数が増えてくると

フォームがぶれたりします。

正しいフォームで行うことが筋力UPへの近道なので、

重量をあげることよりも綺麗なフォームで

できているかを意識してやりましょう！！

回数と重量

1セット目  10〜12回  ができる重さ       

2セット目   8〜10回     ができる重さ

3セット目   6〜8回      ができる重さ

4セット目   4〜6回      ができる重さ

5セット目   1〜3回       自分のMAX

以上でBIG3の説明を終わるのですが、

正しいフォームで行うことと、無理をしないことを守って

身体を鍛えてください！！

筋トレはパワーアップに絶大な効果を発揮しますが

同時に怪我の危険性も兼ね備えています！

また、毎日やるのもやめてください。

1度メニューをこなしたら2〜3日開けましょう！

筋肉痛の時にやってしまうと、むしろマイナスに

働くことがあります。

また怪我にもつながるので、しっかりと休息を

取って行いましょう！

この記事を読み

終わったら今すぐに、

このトレーニングを

やりきり、冬を越えた

自分の姿を思い浮かべて

ください！！

ボールはより遠くに飛んでますか！？

投げる球は速くなっていましたか！？

体はカッコ良くなっていますか！？

良いイメージを持つことは大事なことです！

 

そのイメージに近づくために、

しっかり自分を追い込んでやりましょう！！

今回はここまで！

最後まで読んでいただきありがとうございました！